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[뉴스투데이=김연수 전문기자] 종일 푹푹 찌는 찜통더위로 밤에도 쉽게 잠을 잘 수가 없다.
건강한 성인이라면 하루 7~8시간의 수면이 필요하다. 건강한 수면시간을 지키기 위해서는 내 몸의 생체 시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 그런데 한밤중에도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 열대야 현상이 지속되면 숙면을 취하기 어렵다. 잠을 못 자면 다음날 컨디션이 저하될뿐더러 면역력도 약해지기 쉽다. 물론 에어컨에 의존해 잠을 청할 수는 있어도 계속되면 건강에는 좋지 않다.
인체에서 숙면을 유도하는 핵심 물질은 일종의 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’이다. 보통 잠들기 2시간 전에 가장 높은 체온을 유지한다. 이후 수면과 함께 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되는 것으로 알려져 있다. 그런데 밤에 잠자는 동안 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면 체온이 떨어지지 않게 된다. 체온이 계속 높으면 멜라토닌 분비가 진행되지 않아 깊은 잠에 들기 어려우며 자주 깨게 된다.
따라서 열대야를 극복하기 위해 가장 필요한 것은 침실 온도를 시원하게 유지하는 것이다. 먼저 낮 동안 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는 것을 막을 필요가 있다. 또한 밤에는 열이 많이 발생하는 전자기기를 가급적 적게 사용해야 한다. 고성능 PC, 대형 TV도 열이 많이 분출되므로 되도록 짧게 사용하거나 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 것이 좋다.
요즘 같을 때는 통기가 잘 되는 시원한 소재의 침구류를 사용할 필요가 있다. 면, 대나무, 레이온 등 통기성 소재의 침구류를 사용하면 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발해 체온이 빠르게 낮아진다. 쿨링 매트리스와 패드를 사용하는 것도 좋은 방법이다.
특히 잠들기 전에 스마트폰 등 LED 패널이 있는 기기를 사용하면 청색파(블루라이트) 때문에 숙면을 방해받기 쉽다. 강동경희대병원 수면센터 신원철교수는 “청색광은 멜라토닌 생성, 분비를 현저히 감소시켜 깊은 잠에 들지 못하고 수면에 방해를 준다. 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나, 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지는 못한다”고 조언한다. 따라서 잠자리에 들기 최소한 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋다.
숙면을 위해 충분한 수분 섭취도 중요하다. 전문가들에 따르면 최소 잠들기 1-2시간 전 까지는 물을 충분히 섭취해야 잠잘 때 몸을 시원하게 유지할 수 있다. 또 열대야에는 잠들기 전에 차가운 물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 수면에 도움이 될 수 있다고 한다.
보통 숙면을 위해서는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋지만, 열대야에는 심장질환 등 위험질환이 없다면 찬물 샤워도 권장된다. 신교수는 “평소에는 찬물 샤워를 하면 혈관이 수축하고 몸을 흥분시키는 교감신경을 항진시켜 깊은 잠을 방해하지만, 열대야는 더운 기온이 지속되므로 찬물로 빠르게 체온을 낮춰주는 것도 괜찮다”고 말한다.
또한 제습기를 사용해 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 조절하도록 한다. 높은 습도는 깊은 수면을 방해하며 또 에어컨이 도움은 되지만, 너무 온도가 낮으면 자칫 냉방병에 걸릴 수 있다. 체온이 너무 낮아지면 혈관 수축을 일으켜 체내 높은 심부 체온의 발산을 막아 오히려 체온이 떨어지지 않을 수 있다. 따라서 실내 온도는 23~26도 정도로 설정하는 것이 바람직하다.
특히 수면리듬이 깨지기 쉬운 장년층 이후는 평소 습관을 교정해 수면의 질 자체를 올릴 필요가 있다. 흔히 60세 이후는 생체시계가 위치한 시상하부가 노화하면서 예전보다 깊은 잠을 못 자게 된다. 따라서 소음, 온도 등을 조절해 숙면을 취할 수 있는 침실 환경을 만드는 것이 좋다.
숙면을 위해서 운동은 오전 보다 오후에 하는 것이 권장된다. 또, 카페인이 함유된 커피, 녹차, 초콜릿 같은 음식 섭취를 줄여 멜라토닌이 생성되기 좋은 몸 상태를 만들어야 한다. 만약 20분 이상 잠이 안 오면 누워있지 말고 일어나 독서나 편안한 음악이나 잔잔한 영화 감상, 단전호흡, 스트레칭 등으로 몸을 이완한 다음 잠이 오면 다시 눕도록 한다.
한편 숙면에 도움 되는 식품으로는 멜라토닌 생성에 도움을 주는 우유, 바나나, 달걀, 양파, 그리고 마그네슘이 풍부한 아몬드, 피스타치오 등으로 낮동안 이들 식품을 충분히 섭취해 주는 것이 좋다. 아울러 한방차로는 카페인 없는 국화차와 구기자차, 결명자차, 보리차, 칡차 등이 체내 열감을 몸 밖으로 배출하면서 순환을 도와 숙면에 도움을 준다.
◀ 김연수 프로필 ▶ 연세대학교 아동가족학 학사 / 前 문화일보 의학전문기자 / 연세대학교 생활환경대학원 외식산업 고위자과정 강사 / 저서로 ‘4주간의 음식치료 고혈압’ ‘4주간의 음식치료 당뇨병’ ‘내 아이를 위한 음식테라피’ 등 다수가 있다.
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