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[뉴스투데이=김연수 전문기자] 겨울철에는 심장 건강에 특히 신경써야 한다. 추운 날씨로 인해 혈관이 크게 수축함으로써 심장에 가해지는 부담이 커지기 때문이다.
전문가들은 입을 모아 심혈관질환 예방에는 왕도가 없으므로 기본적인 건강관리가 가장 중요하다고 강조한다. 적정 체중을 유지하고, 적당한 운동을 하며, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 필수적이다. 즉 특별한 치료나 보충제에 의존하기 보다는 일상적인 생활 습관을 통해 심혈관 건강을 지키는 것이 매우 효과적이란 지적이다.
■ 채소‧과일‧생선 충분히 섭취해야…오메가3‧크릴오일 효과에 대한 의견 분분
가장 중요한 것은 식습관이다. 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 심장 건강에 중요한 역할을 하기 때문이다. 그중에서도 신선한 생 채소와 과일, 그리고 생선류를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
채소와 과일은 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해 심혈관 건강을 지키는 데 많은 도움을 준다. 그러나 섭취시 유의할 점이 있다. 주스로 갈아서 섭취하는 것보다는 원래 형태로 섭취하는 것이 더 좋다. 주스로 갈리면 영양소가 한 번에 흡수되기 때문에 대사 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
특히, 주스의 경우 빠르게 흡수되는 당분이 혈당을 급격히 올릴 수 있어 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 채소나 과일은 씹어 먹는 것이 가장 이상적이다. 이를 통해 음식이 위장에서 천천히 소화되면서, 영양소가 꾸준히 체내에 흡수된다. 음식을 천천히 씹고 섭취하는 습관은 소화에도 좋고, 과식을 예방하는 데도 효과적이다.
생선은 심장 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있다. 특히 고등어, 연어, 참치, 정어리 등 등푸른생선은 심혈관 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다. 이들 생선에는 혈액을 묽게 만들어 혈액순환을 원활하게 하는 성분들이 들어있어 혈전 형성을 억제해 심근경색이나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다.
특히 심혈관질환의 원인 중 하나인 만성 염증을 줄이는 데 생선 기름이 효과적이다. 염증이 지속되면 동맥경화나 심근경색으로 이어질 수 있는데 오메가 3 지방산 등 생선 기름에는 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하는 효과가 있다. 단. 생선은 구이, 찜, 조림과 같은 조리법을 활용해 너무 기름지지 않게 섭취할 필요가 있으며, 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
그러나 건강 보조식품 유형으로 섭취하는 오메가3 지방산과 크릴오일의 섭취에 대해서는 전문가들 사이에서 의견이 분분한 편이다. 강동경희대학교병원 심장혈관내과 박창범 교수는 “오메가3 지방산이 심장병 예방에 효과가 있다는 명확한 증거는 없어도 해롭다는 증거도 없기 때문에 섭취를 원한다면 문제가 되지 않는다”면서 “보조식품 형태의 과도한 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있어 적정량을 유지하는 것이 필요하다”고 설명했다.
크릴오일에 대해서도, 박 교수는 “건강기능식품이 아닌 일반 식품으로 분류되어 있어 심혈관질환 예방에 효과가 있다는 근거를 찾기 어렵다. 이는 크릴오일을 섭취한다고 해서 심장질환 예방에 큰 도움이 되지 않는다는 의미”라고 덧붙였다.
■ 스트레스 관리‧규칙적인 운동 필요…단전호흡‧실내자전거 등 효과
스트레스 관리 또한 심장 건강에 큰 영향을 미친다. 겨울철에는 낮은 기온과 일조량 부족 등으로 인해 우울감이나 스트레스를 느끼는 사람들이 많다. 따라서 사람들과 어울리는 생활은 필요하지만 인간관계에서 비롯된 과도한 스트레스와 과로는 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
실제로 2017년 하바드 메디컬 스쿨 연구가 밝힌 ‘뇌의 스트레스 반응과 심혈관 질환의 연관성’에 따르면, 스트레스를 받을 때 활성화되는 뇌의 편도체 활동이 증가하면, 골수에서 염증세포가 과도하게 생성되고, 이는 동맥에 염증을 유발해 심혈관 질환 위험을 증가시킨다.
또한 스트레스는 교감신경계를 자극해 아드레날린과 코르티솔 분비를 증가시키고, 이로 인해 혈압 상승과 심박수 증가 발생, 심근경색, 심부전 등 심장질환의 위험을 높이는 것으로 나타났다.
따라서 스트레스를 피하고, 편안하고 즐거운 시간을 보내는 것이 심장 건강을 지키는 중요한 방법이다. 스트레스가 심할 때는 마음을 안정시키는 단전호흡, 가벼운 산책 등이 효과적인 스트레스 해소 방법이 될 수 있다.
규칙적인 운동을 통해 심장을 강화하는 것도 중요하다. 운동은 체중 관리에도 유익하고, 심장을 강화하며 혈액순환을 개선하는 효과가 있다. 겨울철에는 야외 운동이 어렵기 때문에 실내에서 하는 고정식 자전거 등을 이용하면 좋다.
또한 특별한 기구 없이도 가능한 유산소 운동들이 있다. 가령 계단 오르기나 제자리에서 빠르게 무릎을 높게 들어 올리는 운동으로, 이는 심장을 활성화시키며 하체 근육을 강화할 수 있다. 단, 겨울철에는 갑작스런 추위로 인해 혈관이 크게 수축될 수 있으므로 과도한 운동은 피하는 것이 좋다.
◀ 김연수 프로필 ▶ 연세대학교 아동가족학 학사 / 前 문화일보 의학전문기자 / 연세대학교 생활환경대학원 외식산업 고위자과정 강사 / 저서로 ‘4주간의 음식치료 고혈압’ ‘4주간의 음식치료 당뇨병’ ‘내 아이를 위한 음식테라피’ 등 다수가 있다.
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