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[뉴스투데이=박진영 기자] 요실금은 중년이상 여성과 노인에게 흔한 질환으로, 겨울철에는 증상이 더욱 악화되기 쉽다. 하지만 올바른 생활습관과 적절한 치료법을 병행하면 증상을 완화할 수 있다.
겨울에는 방광 주변 근육과 조직이 수축해 방광이 예민해지고 괄약근 조절이 어려워진다. 추우면 체내 수분 배출이 주로 소변을 통해 이뤄져 요의를 자주 느끼게 되는 것도 원인이다. 감기로 인해 기침이나 재채기 등으로 복압이 증가하면 소변이 새는 복압성 요실금 증상이 더욱 심해질 수 있다.
요실금을 관리하기 위해선 무엇보다 생활습관을 개선하는 것이 중요하다.
카페인 음료, 알코올, 매운 음식, 탄산음료, 당분이 높은 음료, 신 맛이 강한 주스류는 방광을 자극해 요실금을 악화시킬 수 있다. 대신 부드러운 허브차나 따뜻한 물을 자주 마시는 것이 도움이 된다. 그러나 저녁 시간 이후에는 많은 양의 물을 마시는 습관은 피해야 한다.
특히 비만은 복부 압력을 높여 요실금을 유발할 수 있어 적정 체중을 유지하는 것이 필요하다. 식단 조절과 함께 꾸준한 운동이 체중 감소에 효과적이다. 흡연은 기침을 유발해 복압을 증가시키고 방광을 자극하므로 요실금 예방을 위해 금연은 필수이다.
요실금 관리는 꾸준한 노력을 필요로 한다. 특히 평소 방광 훈련을 병행하는 것이 효과적이다. 방광 훈련은 소변을 보고 싶은 충동을 느꼈을 때 바로 화장실에 가지 않고, 점진적으로 배뇨 시간을 연장하는 방식으로 이뤄진다. 예컨대 처음에는 30분 간격으로 배뇨를 조절하다가 점차 1시간, 2시간으로 간격을 늘려가는 것이다. 이 과정을 통해 방광의 용적과 조절 능력을 한결 회복시킬 수 있다.
골반 근육을 강화하면 방광과 요도를 지지하는 능력이 향상돼 요실금 증상이 완화될 수 있다. 케겔 운동이 대표적이다. 즉 소변을 참는 느낌으로 골반 근육을 수축한 뒤 5초간 유지하고 천천히 이완한다. 하루 3세트씩, 한 번에 10~15회 반복하면 효과적이다.
또 다른 방법으로는 브릿지 운동이 있다. 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 이 동작은 엉덩이와 골반 근육을 강화하는 데 도움을 준다. 특정 요가 자세나 필라테스 동작도 골반 근육의 유연성과 강도를 높이는 데 효과적이다.
방광을 건강하게 유지하려면 섬유질이 풍부한 식사가 병행되어야 한다. 변비가 있으면 방광에 가해지는 압력이 커져 요실금을 악화시킬 수 있다. 때문에 섬유질이 풍부한 브로콜리, 시금치, 상추, 로메인, 깻잎 등 녹황색 채소와 귀리, 현미, 보리 등 통곡물은 매일 섭취할 필요가 있다. 생선이나 닭가슴살, 두부, 달걀 등 저지방 단백질의 섭취도 필요하다.
요실금은 단순히 방광 기능의 저하 때문에 오는 것이 아니라, 피로나 과로와 같은 신체적 스트레스와도 밀접한 관련이 있다. 과도한 피로는 신경계와 근육의 협응력을 약화시켜 방광 조절 능력을 저하시킬 수 있다. 만성피로나 스트레스는 방광의 과민성을 증가시켜 소변을 자주 보게 하거나 갑작스러운 요의를 유발할 수 있다.
과로로 인해 방광 주변 근육이 긴장하거나 피로가 누적되면 복압성 요실금 증상이 더 쉽게 나타날 수 있다. 또한 과로는 수면 부족으로 이어지며, 이는 요실금 증상을 악화시킨다. 충분한 휴식과 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
그런가 하면 일상 속 작은 변화가 요실금 예방에 큰 도움을 줄 수 있다. 가령 하루 30분 정도의 가벼운 걷기는 골반 근육 강화에 긍정적인 영향을 준다. 정신적 스트레스를 해소하는 것도 중요하다. 스트레스는 방광에 과도한 자극을 줄 수 있으므로 요가, 심호흡 등 이완 기법이 도움이 된다. 요가의 경우 심리적 안정과 함께 골반 저근 강화에 유용한 동작이 포함돼 방광 건강에 좋은 효과를 줄 수 있다.
한편 겨울철에는 따뜻한 환경을 유지하며 방광 주변 근육의 긴장을 완화해야 한다. 체온이 떨어지면 방광 기능이 저하될 수 있어 실내 온도를 적절히 유지하고 따뜻한 옷을 입는 것이 필요하다. 또 혈액순환을 개선하기 위해 좌욕이나 따뜻한 물로 목욕하는 것도 요실금 관리에 도움을 줄 수 있다.
전문가들은 “요실금은 방치하면 증상이 악화될 수 있으므로 조기에 병원을 방문해 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요하다. 특히 폐경 이후 여성은 호르몬 변화로 인해 요실금 발생 위험이 높아지므로 정기적인 건강 검진이 권장된다”며 “요실금이 있다고 해서 부끄러워하거나 숨길 필요는 없다. 이를 적절히 관리하고 치료하면 충분히 극복할 수 있다”고 조언한다.
◀ 김연수 프로필 ▶ 연세대학교 아동가족학 학사 / 前 문화일보 의학전문기자 / 연세대학교 생활환경대학원 외식산업 고위자과정 강사 / 저서로 ‘4주간의 음식치료 고혈압’ ‘4주간의 음식치료 당뇨병’ ‘내 아이를 위한 음식테라피’ 등 다수가 있다.
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