[뉴스투데이=김연수 전문기자] 무르익어가는 가을 날씨 속에 공원과 산책로를 따라 걷는 사람들이 더욱 많아졌다.

주로 시간적 여유가 있는 장노년층이다 보니 개중에는 무릎 통증에 시달리는 퇴행성 관절염 환자들도 많다. 그래서 이들이 걸으면서 하는 걷기 운동이 관절에 무리가 되는 것은 아닐지 마음이 쓰인다. 결론부터 말하면 가벼운 걷기 운동은 퇴행성 관절염에 좋지만, 무리하게 걸으면 오히려 독이 될 수 있다고 한다.

퇴행성 관절염은 나이가 들어 생기는 노화 질환으로, 관절을 많이 사용하거나 오래 사용하면 나타난다. 실제로 건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 지난 2023년 퇴행성관절증으로 병원을 찾은 환자 430만여명 중 90%가량이 50대 이상이었다. 더구나 평균 수명이 길어지면서 퇴행성 관절염 환자도 급격히 늘고 있는 추세다.

대표적인 증상으로는 관절 통증과 뻣뻣함, 부종, 관절의 변형으로 심한 경우 일상적인 활동이 힘들어질 수도 있다. 원인은 노화에 의해 발생하지만, 과체중과 운동 부족, 무리한 운동, 유전적 요인 등으로 관절에 과도한 부하가 걸리면서 더욱 촉진될 수 있다.

무릎 관절에는 관절을 보호하는 연골이 있다. 관절을 오랫동안 사용하면 관절 사이에서 완충 역할을 하던 연골이 점점 닳아 뼈와 뼈가 맞닿게 된다. 이 과정에서 염증이 생기고 통증도 생긴다. 가벼운 걷기 운동은 관절 주변의 근력을 강화해 증상 호전에 도움이 될 수 있지만, 퇴행성 관절염이 있는 경우 너무 많이 걷는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다고 한다.

정형외과 전문의들은 “퇴행성 관절염은 관절의 연골이 손상된 상태이므로, 너무 오래 걸으면 관절에 더 부담을 준다. 통증이 발생하지 않는 선에서 하루 1~2시간가량 걷는 것은 도움 되지만, 그 이상 오래 걷는 것은 오히려 관절에 가해지는 압력이 증가해 염증 반응이 촉진돼 통증이 심해질 수 있다”고 조언한다.

또 걷기 전에는 반드시 5~10분 정도 스트레칭으로 무릎이나 허리 관절을 이완해야 한다. 따라서 가벼운 걷기는 관절 주위 근육을 강화하고, 체중을 관리하는 데 도움이 되어 관절의 부담을 줄이는 역할을 한다. 그러나 통증이 발생하거나 관절이 뻣뻣해질 경우 휴식을 취하는 것이 바람직하다.

보통 퇴행성 관절염 환자에게 추천되는 운동은 걷기 외에도 수영이나 자전거 타기 등이 있다. 수영은 몸의 체중이 물에 의해 지지되므로 관절에 부담을 줄여준다. 또 관절을 부드럽게 움직이게 해 관절의 유연성과 근력을 향상하는 데 효과적이다. 특히 실내 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동법이다. 스트레칭은 관절의 유연성을 유지하고 혈액순환을 개선하는 데 유익하며, 관절염 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

그러나 퇴행성 관절염은 주로 안쪽 연골이 닳기 때문에 점점 다리가 휘게 되고 자칫 걷기도 힘들어질 수 있으므로 세밀한 관찰이 필요하다. 초기에는 자세 교정과 운동, 약물 및 물리치료 등으로도 효과가 있지만 만약 증상이 좋아지지 않으면 관절경 수술, 인공관절 등 수술적 치료도 고려해볼 필요가 있다.

■ 완치 어려운 퇴행성 관절염, 체중관리‧균형잡힌 식습관 중요…황산화제 풍부한 음식‧칼슘‧비타민D 섭취 권장

퇴행성 관절염은 완치는 어렵지만, 일상에서 증상을 관리하고 예방할 수 있다. 무엇보다 체중 감량과 균형 잡힌 식습관이 중요하다. 관절에 무리가 가지 않도록 적정 체중을 유지하면 관절의 부담을 줄일 수 있다.

특히 관리에 있어 식습관은 매우 중요하다. 올바른 식습관은 염증을 줄이고 관절 건강을 보호하는 데 도움이 되며, 나쁜 식습관은 증상을 악화시킬 수 있다.

먼저 증상 완화와 건강한 관절 유지를 위해 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 비타민 C와 E는 염증을 줄이고 관절을 보호하는 효과가 있다. 브로콜리와 시금치, 감자, 감, 키위, 딸기, 귤, 오렌지 등 채소와 과일을 비롯해 연어와 고등어, 삼치, 참치 등 등 푸른 생선류와 아몬드, 호두, 땅콩 등이 대표적이다.

칼슘과 비타민 D는 뼈와 관절의 강도를 유지하는 데 필수적이다. 저지방 우유와 치즈, 요구르트, 두부, 케일, 시금치 등은 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 통곡물 섭취도 챙기는 것이 좋다.

반면 관절염 증상을 악화시킬 수 있는 식습관은 피해야 한다. 포화지방과 트랜스지방은 염증 반응을 유발할 수 있으므로 튀긴 음식과 패스트푸드, 가공육은 삼가는 것이 바람직하다. 정제된 탄수화물은 염증을 유발할 수 있으며 혈당을 급격히 높여 체중 증가를 초래할 수 있어 흰 빵과 과자, 케이크 등은 절제하는 것이 좋다.

또한 알코올은 염증 반응을 촉진하고 카페인은 칼슘 흡수를 방해하므로 술과 커피, 홍차 등도 과다 섭취는 피해야 한다. 짠 음식은 관절 부종을 악화시킬 수 있으므로 라면이나 소금에 절인 음식도 조심하는 것이 좋다.

◀ 김연수 프로필 ▶  연세대학교 아동가족학 학사 / 前 문화일보 의학전문기자 / 연세대학교 생활환경대학원 외식산업 고위자과정 강사 / 저서로 ‘4주간의 음식치료 고혈압’ ‘4주간의 음식치료 당뇨병’ ‘내 아이를 위한 음식테라피’ 등 다수가 있다.